皆さんは"テレワーク疲れ"という言葉をご存知でしょうか？
テレワークの拡大で私たちは日々パソコンと向き合っていますが、長時間の座りっぱなしや、休息なしのデスクワークによって、テレワーク導入以前よりも身体的不調を感じている人が増えているようです。知らず知らずのうちに溜まったテレワーク疲れは慢性化すると、重大な病気に繋がる可能性も。
そこで今回は、テレワーク疲れを解消するストレッチを全身の部位別にご紹介いたします。日々の疲れを早めに取るために、記事を読みながら一緒に体を動かしてみてくださいね！
■テレワーク疲れとは？
■テレワーカーが抱える3つの体調の悩み
■部位別・テレワーク疲れ解消法
■まとめ
テレワーク疲れとは？
新型コロナウイルスの感染対策として広がったテレワーク。
テレワークは感染リスクを抑えて仕事することはできますが、その一方で長時間のデスクワークが原因で身体的不調を訴える人も急増しています。テレワークでの作業中に感じられる身体的不調を「テレワーク疲れ」といい、頭痛や目の疲れ、肩こりなどの症状が出ることを指します。
慣れない自宅という環境で作業するのは、職場で作業するよりも疲れが溜まりやすいため、普段は感じない疲れも出てきやすくなります。さらに通勤や社内の移動もなくなったことで、1日椅子から動かないという人も多いのではないでしょうか。
テレワーカーが抱える3つの体調の悩み
コールシェアワーカーへアンケートを実施！
今回コールシェアでは、テレワークによってどのような身体的不調が出ているのかをコールシェアワーカーへ調査しました。「テレワークを始めてから身体的不調を感じるようになったか」「どのような不調が出ているか」のアンケートを実施したところ、以下の結果が出ました。
テレワークをするようになってから、不調を感じ始めた方は全体の44.2%、症状としては「肩こり」が一番多く、次いで「目の疲れ」「首の痛み」と長時間のデスクワークによって引き起こされる症状がほとんどでした。
デスクワーク向きではない机や椅子の使用は姿勢が崩れやすく、体の動きも少なくなるため筋肉が固まり、肩や首、腰などに凝りや痛みとなって出てきます。特にダイニングテーブルや地べたに座って作業されている方は、パソコンと視線の高さが合わないことが多く、姿勢が悪くなりやすいので要注意です。
また、テレワークでは通勤や移動がなくなることで、遠くを見る習慣が減ってしまっています。スマホやパソコン操作の時間も多く、目を酷使している状態が続いているのではないでしょうか。
スマホやパソコンの画面から発されるブルーライトは、目を疲れさせるだけでなく、睡眠不足や頭痛の原因になり得ます。連続してパソコンと向き合っている方は、10分程度の休息をこまめに入れ、目の負担を軽減させることが必要です。
部位別・リモートワーク疲れ解消法
それでは早速、テレワーク作業中でもできる簡単ストレッチを、全身の部位別に部位別にご紹介いたします。
作業を少し止めて、リフレッシュしましょう！
目
パソコンやスマートフォンの長時間使用や、近くの物しか見ない状態が続くことで、目周辺の筋肉が凝ってしまいます。目周辺の凝りは疲れ目や頭痛に繋がるため、意識的に目を動かすことが必要です。
ー眼筋ストレッチー
・顔を正面に向け、深呼吸をしながら上→下→左→右の順で5秒ずつ目を動かし、視線を正面に戻します。この動作を3～4回程繰り返します。
できるだけ肩の力を抜いて、顔が目の動きに付いていかないように、目だけを動かすことがポイントです。また、目を動かしたとき、視界の広さに差がある場合は眼筋が凝っている証拠です。日々ストレッチを行い、目の負担を軽減させましょう。
ー目のジグザク運動ー
・下記の絵から30 センチ程度離れた位置で顔を動かさず、視線だけでスタート①からゴールの⑫までを、10秒ほどかけてじっくり追いかけるように視線を動かします。番号だけを目で追うのではなくラインをなぞるようにして視線を移動させましょう。
首・肩
パソコンでの作業は前傾姿勢になってしまい、首が前に出ることで肩が凝りやすくなります。背中の上部や首回りが丸まり、伸びたままになると背中全体に負担がかかってしまうので、凝りの症状が出る前に解消していきましょう。
ー首倒しー
・正面を向いて椅子に座り、息を吐きながら首をゆっくり右に倒していきます。左側の首が伸びているのを確認したら、息を吸いながら首を正面に戻します。今度は同様に左へ首を倒していきます。右側もしっかり伸ばしたら、正面に戻ります。
息を吐きながら伸ばすことで、リラックスした状態で伸ばすことができます。
ー僧帽筋ストレッチー
腕を支える役目を果たす僧帽筋という筋肉をストレッチすることで、ガチガチになった首や背中をほぐすことができます。
・両手を組んで頭の後ろに添えます。10～20秒かけて肘を体の内側に寄せながら、頭を真下に下げていきます。首と背中が伸びているのを確認したら、ゆっくりと体勢を戻していきます。息が止まらないようにしっかり呼吸をしながらストレッチするのがポイントです！
ー肩回しー
体の右側面を壁に付け、腕を下からゆっくり真上に上げていきます。このとき手の甲を壁に沿わせながら上げます。真上まで上げたら、今度は手のひらを壁に沿うように裏返し、そのまま後ろに下げていきます。
腕をまっすぐ伸ばすことを意識しながら、円を描くようにゆっくりと回していきましょう。体が固くて伸びないという方は無理のない範囲で動かしましょう。
背中・肩甲骨
ー椅子を使ったストレッチー
・背もたれのある椅子に正面を向いて座り、できるだけ背もたれの高い位置を逆手で掴みます。息を吸いながら左右の肩甲骨を寄せていきます。つらくないところで止め、肩甲骨を寄せた体勢のまま深呼吸しながら10秒ほどキープします。
お腹に力が入って腰が反らないように気を付けながら、数回繰り返しましょう。
ー肩甲骨ストレッチー
・椅子に浅く座り左手で椅子をつかみ、ゆっくり息を吸いながら、右手を上げ体を左に傾けます。脇腹が伸びるのを確認したら、体はそのままで右腕を曲げて肩甲骨を意識し、息をゆっくり吐きながら肘を引きます。左右10回ずつ繰り返すと効果的です。
肩甲骨が動くのを確認しながら、胸を開くのがポイントです。
腰
ー屈曲・伸展ー
ラジオ体操でもおなじみのこの動作。実は体の裏側全体を伸ばすのに効果的だったのはご存知ですか？
・両足を開いて立ち、息を吐きながら5秒かけて上半身を前へ倒します。背中から腰、太ももまで、体の裏側全体が伸びているのを確認します。
息を吸いながら体を起こし、吐きながら5秒かけて上半身を後ろに反らします。
屈曲・伸展を5回繰り返していきます。
屈曲のときに膝が曲がらないように注意しましょう。腰に痛み等ある方はこの動作はお控えくださいね。
ーねじり運動ー
・胸の上で手をクロスし、息を吐きながら上半身だけを5秒かけてゆっくりと後ろにねじります。息を吸いながら体を戻し、吐きながら5秒かけて反対側へ体をねじっていきます。腰のあたりが伸びているのを確認しながら、5回ほど繰り返します。
足
長時間座りっぱなしだと足の血行が悪くなり、むくみの原因になるケースもあります。適度に動かし、血液や水分を循環させましょう。
ー臀筋ストレッチー
・ストレッチしたい足を前に出してつま先を上に向けます。お尻を引きながら、反対側の足の膝は曲げていき10秒間ゆっくりと伸ばしてみましょう。
ーふくらはぎ伸ばしー
・椅子に座ったまま、両足を床に付けます。つま先を上げ、ふくらはぎが伸びているのを確認したら戻します。この動作を10回繰り返しましょう。
ー膝伸ばしー
・椅子に座りながら膝をまっすぐに伸ばし、10秒キープします。キープしたあとはゆっくりと足を元に戻します。伸ばすときにつま先を真上に向けると、ふくらはぎや太ももの裏もストレッチできます。
まとめ
部位別のストレッチ、いかがでしたか？日頃のテレワーク疲れを放置すると、慢性化するリスクが高まります。仕事中もこまめに休息を取り、意識的にストレッチを行うことが大切です。
ご紹介したストレッチを一通りやるだけでも、体が軽くなるのでぜひ体感してみてください。長時間のデスクワークで疲れた体を定期的にほぐし、上手にリモートワークと付き合っていきましょう。
